南石營養(yǎng)科：控制好食鹽保健康

俗話說“咸香咸香”，食鹽是我們?nèi)粘Ｉ钪兄匾恼{(diào)味品之一。但是，根據(jù)我國居民的飲食習(xí)慣，食鹽攝入量普遍超標(biāo)。

攝入過多的鹽，與高血壓病、腦卒中、胃癌和全因死亡風(fēng)險增加等健康問題有關(guān)。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所在《1982年～2012年中國膳食的變遷及其與心血管代謝疾病死亡率之間的關(guān)系》一文中指出，在中國，成年人所有膳食因素與估計的心血管代謝性疾病死亡數(shù)量有關(guān)的歸因中，居第一位的是高鹽（鈉）攝入量。

    2019年7月，《健康中國行動（2019-2030年）》發(fā)布，將健康成年人鹽攝入推薦量正式更新為5克/天。需要注意的是，每天5克鹽的攝入量，不僅指烹調(diào)時用的食鹽，還包括我們?nèi)粘Ｉ钪兴械柠}來源。

在通常情況下，每天5克鹽包括烹飪用鹽、加工或包裝食品中的鹽，還有天然食物中含有的鹽。其中，烹調(diào)用鹽和加工包裝食品中的鹽占到一日總鹽量的80%。

吃什么樣的鹽更好呢？除高碘地區(qū)外，所有地區(qū)應(yīng)推薦食用碘鹽，尤其有兒童青少年、孕婦、哺乳期婦女的家庭，更應(yīng)食用碘鹽，保證碘營養(yǎng)，預(yù)防潛在的碘缺乏風(fēng)險。某些甲狀腺疾病患者應(yīng)遵照醫(yī)囑，謹(jǐn)慎食用碘鹽。

低鹽食品含有較少的鹽，適宜中老年人、高血壓病和心血管疾病患者食用，但也要控制總量。

如何做到“智慧”吃鹽呢？使用定量鹽勺來控制一日鹽總量。在放了醬油、生抽、蠔油、雞精、味精、辣椒醬、豆瓣醬等調(diào)味料的情況下，可選擇不放鹽或少放鹽的烹飪方式。

巧妙烹飪，比如在出鍋前放鹽、涼拌菜即拌即食，使用調(diào)味汁或調(diào)味醬蘸食，烹飪時加點兒辣椒、花椒、蔥姜蒜之類香辛料熗鍋，能增加菜肴的香味，少放鹽也不會影響食物味道。

另外，酸味能減少鹽的用量，一點兒醋或檸檬汁能起到減鹽“點睛”的作用。比如香醋或檸檬汁，既可以減鹽，又可以增香去腥。甜味會增加鹽的用量，在少吃鹽的同時也要注意少吃太甜的食物。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，選擇低鹽或無鹽添加的產(chǎn)品，要特別注意營養(yǎng)成分表里每100克食品中鹽的含量超過30％NRV（營養(yǎng)素參考數(shù)值）的包裝食品，盡量不選。在購買包裝食品時，標(biāo)簽上會顯示食品中的鈉含量，高鹽食品是指鹽含量≥800毫克/100克的食品，如果成分表里每100克食品中鹽的含量超過30％NRV，則應(yīng)特別注意。

比如一根100克的火腿腸含鹽量為2.5克，100克的豆腐干含鹽量有3克；100克的掛面一般情況下含鹽量也有3克左右，一包方便面的含鹽量就能達(dá)到5克。因此，在超市選擇低鹽或無鹽添加的產(chǎn)品可以幫助人們減少鹽的攝入量，全天做到鹽的總量控制，就要把控各個環(huán)節(jié)鹽的攝入量。

減少外賣，回家吃飯。餐館及外賣食品中，鹽含量較高，控制起來也相對較難。

“麻辣鮮香”往往含有更多的油和鹽。有關(guān)研究結(jié)果顯示，在餐館就餐通常比在家烹飪多攝入近一倍的油鹽。點餐時，記得詢問能否在制作時減少用鹽量，或者詢問醬汁、醬料是否可以單獨盛放，吃多少由自己做主。

盡量選擇新鮮的天然食材，回家和家人一起享受美食和親情，才是營養(yǎng)減鹽的最佳方案。

“智慧”控鹽不僅是一種行為習(xí)慣，還是對自己身體的一種關(guān)愛和呵護(hù)。