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犯飲食大忌
看韓劇《來自星星的你》,為了千頌伊一句“下雪了,怎么能 沒有炸雞和啤酒”,肯德基、麥當勞里便出現(xiàn)了多少拿著啤酒就炸雞的少男少女……
殊不知,啤酒和雞肉,均富含嘌呤,如此搭配,會惹上痛風或尿路結(jié)石。
何為痛風?嘌呤,是新陳代謝過程中的一 種代謝物,最終會代謝成尿酸而排出體外。但是,如果尿酸產(chǎn)生過多或排泄不出,就會以鈉鹽的形式沉積在關(guān)節(jié)、軟組織、軟骨和腎臟中,引起組織的異物炎性反應(yīng),就叫痛風。《營養(yǎng)學》根據(jù)食物中嘌呤的含量,將食物分為低、中和高三類。雞肉屬中等,啤酒屬高等。
痛風高風險人群的飲食原則是“中等嘌呤食物宜限量食用,高等嘌呤食物應(yīng)嚴格禁忌”,如此,“炸雞加啤酒”,即犯了飲食大忌。
此外,炸雞屬燒烤類食物,食物在熏烤煎炸等烹飪方式中會產(chǎn) 生苯并芘,而苯并芘有明顯致癌作用。
飲酒,會使消化道血管黏膜擴張,并溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白,使苯并芘等致癌物質(zhì)極易被人體吸收,加大致癌風險。
膳食原則
“食物多樣性”
其實,沒有不好的食物,只有不合理的搭配,而“食物多樣性”,即每一種食物都吃,但每一種食物都不多吃,可以讓您遠 離潛在的危害。
我們常吃的食物可分為五大類:
第一類為谷類及薯類,谷類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。
第二 類為動物性食物,包括肉、禽、魚、奶、蛋等,主要提供蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D。
第三類為豆類和堅果,豆類包括大豆、其他豆類,堅果包括花生、核桃、杏仁等,主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生 素E。
第四類為蔬菜水果和菌藻類,主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、維生素K及有益健康的植物化學物質(zhì)。
第五類為純能量食物,包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類,主要提供能量。動植物油還可以提供維生素 E和必需的脂肪酸。
營養(yǎng)學認為,平衡膳食的第一原則就要求“食物要盡量多樣化”,即做個“雜食動物”。“多樣化”分兩個層次:一是食物種類要雜,就是蔬菜、肉、糧、豆等不同種類的食物都要吃;二是 每一類食物的構(gòu)成上也要多樣化,如吃肉,不能光吃豬肉,牛肉、魚蝦、雞鴨肉等都要吃。
“炸雞啤酒”危害
蔬果可解
很多食物本身可能存在著危害,即使這種危害很小,但如果長期只吃一種單一的食物,那這種食物潛在的危害就會積累,從而給健康帶來危害。如肉、蛋里有膽固醇,吃多了,可能讓人患上三高癥等。
但“食物多樣化”,可以減少食物的潛在危害。如米飯,由于進入腸道后消化快、吸收好,葡萄糖能夠迅速進入血液,所以被稱為“高升糖指數(shù)”食物。但是,如果吃主食米飯的同時,保證膳食纖維的充足攝入,膳食纖維有延緩 血糖升高的作用,這樣就會延緩血糖的升高。
我們前面不是說“啤酒炸雞”是高嘌呤食物嗎?若同時吃些蔬菜、喝點牛奶,這些堿性食物可以中和尿酸鹽濃度,有利于尿酸排出,降低痛風發(fā)作的危險。
“豆米飯”
營養(yǎng)價值更高
“多樣性”還可以使營養(yǎng)價值起到互補作用。如果食物蛋白各種氨基酸的比例恰當 ,生物特性與人體接近,即與人體蛋白質(zhì)構(gòu)造很相似,就容易被人體消化吸收,這屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白”。一般說來,動物性食品,如瘦肉、奶、蛋、魚屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
而主食,如米面中的蛋白質(zhì),其氨基酸的含量和組成與人體需要相比 有些不足,因此被稱為“不完全蛋白質(zhì)”。
但是,通過多種主食原料的互相搭配,各種蛋白質(zhì)互相取長補短,就可以更加接近人體需要,提高吸收利用率。如玉米、面粉、小米、大米中的蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸,但蛋氨酸相對較高;而大 豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反。大豆、玉米、小米單獨食用時,其蛋白質(zhì)的生物價分別為64、60、57,但當三者按52%∶23%∶25%的比例混合食用時,其蛋白質(zhì)生物價可提高到73,與豬肉中的蛋白質(zhì)相當(豬肉蛋白生物價74)??梢?,“食物多樣性”的飲食,可大大提 高蛋白質(zhì)的利用率。
“魚頭燒豆腐”
補鈣效果好
“飲食多樣”還有利于發(fā)揮營養(yǎng)素的協(xié)同作用。
很多營養(yǎng)素在離開它們的協(xié)同伙伴之后,會降低其功效甚至無法發(fā)揮其作用。如維生素B6,只有在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)檫炼叽?5-磷酸之后才能發(fā)揮作用,完成這個轉(zhuǎn)變需要一種酶,而這種酶的活性依賴于鋅和錳,如果缺乏鋅和錳,那么服用維生素B6可能毫無 效果。
再如補鈣,若只吃含鈣食品,則補鈣效果不佳,如果又吃了富含維生素D的食品,其補鈣作用可成倍地增強。
我們傳統(tǒng)美食食譜中的“鴛鴦配”,就有營養(yǎng)素協(xié)同作用的色彩。如土豆燒牛肉:牛肉中富 含鐵和鋅,土豆中含有維生素C,維生素C可促進牛肉中鐵和鋅的吸收。魚頭燒豆腐:豆腐含大量鈣質(zhì),若單吃,其吸收率較低,若與富含維生素D的魚肉一起吃,能提高鈣的吸收與利用。豆腐燒蘿卜:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食會引起消化不良;蘿卜有很強的助 消化能力,同食可促進豆腐營養(yǎng)的吸收。
日常膳食
“食不厭雜”
現(xiàn)代營養(yǎng)學最基本的搭配 原則,是盡量“多吃”不同種類的食物。
多:搭配的種類越多越好。營養(yǎng)學家建議,人每天除了水以外,還要吃30~35種食物。
遠:一天內(nèi)所吃食物的種屬越遠越好,比如雞、魚、豬搭配,就比雞、鴨、鵝 ,或豬、牛、羊搭配要好。
近:多種食物進食的時間越近越好,最好是同時食用,這樣它們互補之后,營養(yǎng)功效更高。
新:不新鮮的水果蔬菜,其中的維生素C含量會逐漸降低;而肉類食品如果不注意衛(wèi)生,會繁殖大量 微生物,把蛋白質(zhì)分解為氨基酸,進而會產(chǎn)生有強烈致癌作用的亞硝胺。
還有幾種搭配也是必不可少的:主食與副食平衡搭配:小米、燕麥、高粱、玉米等雜糧中的礦物質(zhì)營養(yǎng)豐富。酸性食物與堿性食物平衡搭配:酸性食物如肉、蛋、禽、魚蝦 、米面等,堿性食物主要包括蔬菜、水果、豆類、牛奶、茶葉、菌類等。
朋友,飲食中只要掌握了這些食物搭配的大原則,基本上就能保證營養(yǎng)均衡了!
據(jù)《揚子晚報》